Magnesium

Magnesium - til store muskler og et stærkt hjerte

Magnesium er et af de vigtigste næringsstoffer til produktion af energi i kroppen. 10-20 procent af verdens befolkning lider af en mangel. Magnesium er til stede i tilstrækkelige mængder i talrige plantefødevarer og drikkevarer.

Forestil dig at du giver en anden person hånd - og så er du ellers udkørt resten af dagen, dine muskler er svage, og din krop mangler energi. Det er, hvad der ville ske, hvis der ikke var magnesium i din krop. Dette mineral er involveret i energiproduktion samt 300 andre reaktioner i kroppen, herunder muskelafspænding og stimulering. Hvis du ikke får nok fra din kost, træner meget eller er gravid, øges risikoen for magnesiummangel.

Hvad du kan forvente i denne artikel: Magnesium: mineralet magnesium er essentielt for kroppens egen energiproduktion. Det understøtter også hjertefunktionen og knogledannelsen. Plantefødevarer som bælgplanter, nødder, fuldkornsprodukter og mineralvand er egnede fødekilder.

Årsager til magnesiummangel:et øget behov opstår under graviditet, amning og regelmæssig motion. En ubalanceret kost, konstant stress og kroniske sygdomme kan føre til magnesiummangel.

Symptomer på magnesiummangel: følelsesløshed, muskelkramper, hovedpine, koncentrationsproblemer og dårlig præstation kan forekomme.

Behandling:for at behandle magnesiummangel skal du inkludere magnesiumrige fødevarer i din kost. Du kan også tage magnesiumtilskud indeholdende forbindelser såsom magnesiumcitrat.

Magnesiumoverskud: mængder på over 250 milligram magnesium per dag kan føre til gastrointestinale problemer som diarré.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et essentielt mineralfor kroppen, som vi indtager via vores kost. Din krop opbevarer magnesium hovedsageligt i knoglerne, hvor ca. 60 pct. af det samlede magnesiumindhold findes, efterfulgt af musklerne med 25-30 pct.^{[1, 2]}.

Godt at vide: Jordskorpen består af to procent magnesium. Som følge heraf er magnesiumindholdet i havvand særligt højt. I begyndelsen af evolutionen udviklede alt liv sig i havet - videnskabsmænd har derfor mistanke om, at næsten alle funktioner i organismer af denne grund er afhængige af magnesium.^[1]

Hvilken effekt har magnesium på kroppen?

Uden magnesium ville kroppen ikke kunne producere adenosintrifosfat (ATP). ATP er den vigtigste energibærer, som anvendes af alle metaboliske processer, der finder sted i kroppen. Ved hjælp af magnesium kan musklerne også strammes og slappe af. Ud over calcium spiller magnesium en vigtig rolle i dannelsen af knogler og tænder[3]. Magnesium har den vigtigste opgave i vores hjerte: mineralet sikrer en regelmæssig hjerterytme[4].

Vidste du det? D-vitamin- og magnesiummangel er blandt de mest almindelige former for næringsstofmangel i udviklede lande, og de påvirker også hinanden. Hvis du lider af D-vitamin-mangel, hæmmes magnesiumindtaget. Omvendt kan magnesiummangel føre til mangel på D-vitamin^[5].

Magnesium og muskelvækst

Magnesium hjælper med muskelopbygningen. Dette mineral stimulerer proteinbiosyntese - en proces der muliggør muskelvækst. Britiske forskere observerede i en undersøgelse, at frivillige, der tog magnesiumtilskud i et år efter træning, kunne opbygge mere muskelmasse. Magnesium understøtter også fedttab. Mineralet styrker aktiviteten af fedtnedbrydende enzymer. Det anbefales at tage magnesium efter træning.^{[6, 7]}.

Hvad er det daglige behov for magnesium?

Ifølge henstillingerne fra Den Tyske Ernæringsforening og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet bør mænd indtage 350 milligram magnesium dagligt og kvinder 300 milligram. Det daglige krav om magnesium stiger til 310 milligram under graviditet og 390 milligram under amning.^[8].

Hvilke fødevarer indeholder store mængder af magnesium?

Mange plantebaserede fødevarer indeholder en masse magnesium. Græskar og solsikkefrø, mandler, amarant, quinoa og havreflager er fulde af magnesium. Men fuldkornsprodukter, kakao, bananer og bælgfrugter som sojabønner og ærter indeholder også meget magnesium[9]. Resultaterne af the National Consumption Study viser, at vi absorberer en stor del af vores magnesium gennem mineralvand, te, kaffe and øl.^[10].

Godt at vide: hvor meget magnesium, vores tarme absorberer, afhænger af, hvor meget der allerede er til stede i kroppen: jo lavere magnesiumniveauet er, desto flere mineraler absorberes af vores tarme.^[6].

Fødevareproducenter har beriget fødevarer med magnesium i flere år - især dem der naturligt indeholder lidt magnesium. Disse omfatter mejeriprodukter og nogle drikkevarer. Som regel er ca. 15 procent af den anbefalede daglige dosis indeholdt i 100 gram, 100 ml eller en portionspakning. ^[11].

Magnesiummangel - Årsager

Ifølge Det Tyske Føderale Center for Ernæring indtager hver femte indbygger i et europæisk industriland kun 30 procent af den anbefalede daglige magnesiummængde.^[12]. Unge og unge voksne indtager faktisk op til 40 procent for lidt magnesium. Næringsundersøgelser af mennesker i Europa og USA afslørede, at folk der indtager mindre magnesium end anbefalet af sundhedsmyndighederne - trods berigede fødevarer^[6].

Hvad fører til magnesiummangel?

Undersøgelser har vist, at følgende faktorer kan forårsage magnesiummangel^{[11, 13]}:

• Ubalanceret ernæring
• Øget behov under graviditet og amning, overgangsalder og hos atleter
• Kroniske sygdomme i tarmene eller nyrerne og diabetes mellitus
• Diarrésygdomme
• For stort forbrug af alkohol
• Medicinsk indtagelse: protonpumpehæmmere, p-piller, antibiotika

Magnesiummangel hos atleter

Forskere fandt høje magnesiumtab hos maratonløbere. En undersøgelse viste, at de havde mindre magnesium i deres urin efter en konkurrence end før. Forskere konkluderede, at alle mennesker udskiller mere magnesium i deres urin under intens, fysisk aktivitet^[14]. Kroppen har brug for mere energi under træning og dermed op til 20 procent mere magnesium^{[15, 16]}.

Magnesiummangel - Symptomer

Øjespjæt og kramper i læggene - Dette er symptomer på magnesiummangel, som alle er bekendt med. Hvis vores krop mangler magnesium, kan den også vise sig på andre måder^[17]:

• Prikken og følelsesløshed
• Træthed, søvnløshed, dårlig præstation
• Hovedpine og migræne
• Rastløshed, koncentrationsbesvær, depressiv stemning

Derudover kan langvarig magnesiummangel føre til forkalkning af blodkar og nyrer, hjertearytmi og hjertesmerter^[4].

Magnesiummangel - Behandling

For effektivt at bekæmpe magnesiummangel kan forbruget af magnesiumrige fødevarer og magnesiumtilskud hjælpe.

Hvordan fylder jeg mine magnesiumreserver?

Hvis du vil fylde dine magnesiumreserver, er to portioner frugt og to portioner grøntsager om dagen nok, samt masser af fuldkornsprodukter. Du kan også spise en håndfuld nødder i løbet af dagen som en magnesiumrig snack.^[18].

Du kan dække dine magnesiumbehov med følgende, foreslåede, daglige plan:

Fødevarekombination for optimalt magnesiumindtag

Morgenmad

to skiver fuldkornsbrød med flødeost, gouda, frisk persille og et glas sødmælk

Frokost

Spinat med kartofler og fisk + mineralvand

 

Magnesiumpræparater

I tilfælde af mangel er kosttilskud med magnesium også en mulighed. Magnesium er til stede i en række forskellige forbindelser, og ingen forskning har endnu testet alle forbindelserne og sammenlignet hvilken, der er bedst egnet. Undersøgelser har vist, at følgende magnesiumforbindelser bør overvejes som tilskud^{[19, 21]}:

• Magnesiumcitrae
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumorotat
• Magnesiummalat
• Magnesiumchlorid

Generelt anbefales det, at hvis du lider af magnesiummangel, bør du bruge kosttilskud i to til tre måneder.^[22].

Hvilken magnesium er bedst for mig?

Generelt kan alle disse forbindelser hjælpe med at forbedre dine magnesiumniveauer. Undersøgelser har vist, at disse forbindelser også kan hjælpe mod andre lidelser - det kan gøre det lettere for dig at vælge et kosttilskud.^{[4, 19, 23, 28]}:

Magnesiumforbindelse	hjælper på
Magnesiumcitrat	Forstoppelse, nyresten
Magnesiumcarbonat	Halsbrand
Magnesiumglycinat	Søvnforstyrrelser
Magnesiumorotat (i kombination med kalium)	Hjertesvigt, højt blodtryk

 

Tip: Hvis det er muligt, tag magnesiumtilskud i løbet af hele dagen. Det er bedst at indtage om morgenen og aftenen. Dette forbedrer absorptionen og reducerer risikoen for bivirkninger.

Magnesiumoverskud

Generelt skal du aldrig tage mere end 250 milligram magnesium om dagen ud over din regelmæssige kost. Ifølge de nuværende anbefalinger fra Federal Institute for Risk Assessment (BfR) er dette det maksimale daglige indtag.

Mere end 22 procent af de mennesker, der tager magnesiumtilskud, overstiger anbefalingerne med et ekstra magnesiumindtag på 250 milligram pr. dag. Diarré og gastrointestinalt ubehag kan forekomme ved en mængde på mere end 300 milligram magnesium per dag. En dosis på over 2.500 milligram om dagen kan endda have meget farlige bivirkninger som blodtryksfald eller muskelsvaghed. Imidlertid er alvorlig magnesiumforgiftning sjælden^[11].

Magnesiummangeltest

Hvis der er mistanke om magnesiummangel, skal niveauet altid måles i fuldblod. Det betyder, at ikke kun serum, men hele dit blod er testet. Med vores cerascreen® Mineralmangel-Test kan du måle dine magnesium-, zink- og selenium-indtag med en smule blod fra fingerspidsen. Efter analyse i laboratoriet modtager du en detaljeret resultatrapport med anbefalinger til tiltag, der kan forbedre dine niveauer, hvis det er nødvendigt.

1,38 - 1,50 millimol pr. liter (svarende til 34-36 milligram pr. liter) betragtes som det optimale niveau i fuldblod.^[29].

Hvad kan resultaterne af en magnesiumtest fortælle mig?

Hvis du har en magnesiummangel, vil din krop bekæmpe den: med en reserve på omkring 20 til 25 gram, det meste i knoglerne, kompenserer den for manglen. Magnesium fra knoglerne vandrer ind i blodet. Det er derfor muligt, at blodanalysen i første omgang viser værdier i normalområdet, selvom der allerede er mangel. Først når dine magnesiumreserver er opbrugt, vil dette afspejles i din blodprøve. En lav magnesiumværdi kan derfor allerede være en indikation af en signifikant magnesiummangel.^[30].

Magnesium og graviditet

Undersøgelser har vist, at indtag af magnesium under graviditeten reducerer risikoen for for tidlig fødsel. Magnesium afslapper livmodernes muskler og forhindrer sammentrækninger og for tidlig fødsel.^{[31, 32]}.

Forskere har opdaget, at gravide og deres børn har godt af et tilstrækkeligt magnesiumindtag. Blandt andet kan mineralet sikre, at barnet fødes med en sund fødselsvægt. Magnesium beskytter også barnet mod mulig hjerneskade.^{[32, 34]}.

Magnesium: et overblik Hvad er magnesiums funktioner? Dette mineral stimulerer kroppens egen energiproduktion og hjælper med at transmittere stimuli mellem celler. Det understøtter også hjertemusklerne. Hvilke fødevarer indeholder store mængder magnesium? Magnesiumrige fødevarer omfatter nødder, quinoa, amarant, fuldkornsprodukter og mineralvand. Hvem har et øget behov for magnesium? Atleter, gravide og ammende kvinder, mennesker med kroniske sygdomme og ældre har et øget behov for magnesium. Overdrevet forbrug af alkohol og nikotin fører også til et højere behov. Hvad er symptomerne på magnesiummangel? Muskelkramper, sløvhed, hovedpine og nervøsitet kan indikere magnesiummangel. Hvilke magnesiumpræparater anbefales? Magnesiumpræparater indeholdende forbindelserne magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumorotat og magnesiummalat optages bedst af kroppen.

Kilder

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210