Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer

Sundt fedt

Fisker sunde – mest fordi de indeholder en masse Omega-3 fedtsyrer som gavner helbredet på mange måder. For mange mennesker er forholdet mellem deres Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer dog helt ude af balance i disse dage.

Traditionelt levede inuitterne, de grønlandske indfødte, næsten udelukkende af kødet fra fisk, hvaler og sæler. På trods af denne temmelig monotone, fedtrige diæt, er de overraskende sunde. Det kan også skyldes, at fedt slet ikke er fedt alligevel. Inuitternes basisfødevarer har et højt indehold af Omega-3 fedtsyrer, som har foranlediget forskerne til at kaste et nærmere blik på sundhedseffekterne af umættede fedtsyrer.

Det står nu klart, at i løbet af evolutionen har inuitterne udviklet en genmutation, som udstyrer deres kroppe med et unikt fedtstofskifte. Deres fedtrige diæt er langt mindre sund for resten af verdens befolkning, end den er for dem. Men takket være inuitterne ved vi nu mere om umættede fedtsyrer og deres positive effekt på kroppen^{[1, 2]}.

Læs denne artikel og find ud af, hvordan de umættede fedtsyrer Omega-3 og Omega-6 interagerer, og hvilke effekter de har på dit helbred. Du kan lære om de problemer der opstår, når man har for meget Omega 6 og for lidt Omega 3 i kroppen, hvordan man måler sine værdier, og hvordan man optimerer dem gennem kosten og kosttilskud.

Hvad er fedtsyrer?

Fedtsyrer såsom Omega-3 og Omega-6 er kemiske forbindelser, som er vigtige bestanddele af fedtet i maden. Et fedtmolekyle består som regel af alkoholen glycerol såvel som tre fedtsyrer. Disse fedtsyrer er såkaldte monocarboxylsyrer, som indeholder en lang kulstofkæde.

Generelt har alle typer fedt følgende funktioner i kroppen:

• Energikilde: Et gram fedt giver lige under ni kilokalorier
• Smagsforstærker: for mange smager fed mad bedre
• Varmegenerering
• Energireserver
• Komponenter af cellemembraner og nødvendig for optagelsen af de fedtopløselige vitaminer (A-, D-, E-, K-vitamin)

Hvad er umættede fedtsyrer?

fedtsyrer kan opdeles i to forskellige kategorier: mættede fedtsyrer og umættede fedtsyrer, hvoraf sidstnævnte inkluderer Omega-3 og Omega-6. Umættede fedtsyrer har dobbeltbindinger mellem deres kulstofatomer og derfor er de i kemisk struktur forskellige fra mættede fedtsyrer.

Typen af fedtsyre er kritisk for bestemmelsen af fedtets egenskaber. Den bestemmer om fedtet er flydende eller fast, og om det kan opvarmes. Fedt, som overvejende indeholder umættede fedtsyrer, er som regel flydende ved stuetemperatur – hvilket olie er et godt eksempel på. Mættet fedt, derimod, er fast i formen, såsom i kød og smør.

Mættet fedt	Umættet fedt
Smør	Olivenolie
Kokosolie	Rapsolie
Palmeolie	Solsikkeolie
Rødt kød og fede pølser	Fisk

Mættede fedtsyrer anses for at være usundt fedt. De stimulerer kroppens egen kolesterolproduktion og øger mængden af triglycerider i blodet. Triglycerider anvendes som en energikilde, men i tilstrækkeligt store mængder de kan også fremme udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. De er generelt ikke skadelige for helbredet - nylige undersøgelser har endda bevist, at mættede fedtsyrer har gavnlige effekter. Fordi de har kapaciteten til at øge kolesterolniveauet bør mættet fedt ikke udgøre mere end ti procent af dit daglige kalorieindtag.

Transfedtsyrer

Transfedtsyrer optræder i små mængder i oksekød og komælk. Flere af dem dannes, når industrielt hærdede olier eller umættede fedtsyrer opvarmes kraftigt i længere tid, for eksempel ved stegning. Transfedt findes ikke kun i stegte fødevarer som chips, men også i smørbare produkter, kiks og mange bagerprodukter.

Større mængder af transfedtsyrer er skadelige for dit helbred og øger risikoen for åreforkalkning og andre sygdomme. De kan hurtigt føre til propper i blodet, så blodcirkulationen er hæmmet. Dertil kommer, at transfedt øger indholdet af det ”dårlige” LDL-kolesterol, hvilket forårsager mikro-inflammation i cellerne^[3]. Transfedtsyrer er virkelig usundt fedt.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer , dvs. fedtsyrer med flere dobbeltbindinger på deres kulstofatomer. Placeringen af den første dobbeltbinding mellem kulstofatomerne afgør, om det er er Omega-3 eller Omega-6 fedtsyre. Hvis den første dobbeltbinding er på den tredje kulstofbinding, er det en Omega-3 fedtsyre. Når denne optræder på den sjette kulstofbinding, er der tale om en Omega-6 fedtsyre.

Hvilke Omega-3 fedtsyrer er vigtige?

De enkelte fedtsyrer adskiller sig ved, hvor mange kulstofatomer, de har. De vigtigste udgaver af Omega-3 fedtsyrer inkluderer:

• Alfa-linolensyre (ALA) - 18 kulstofatomer
• Eicosapentaensyre (EPA) - 20 kulstofatomer
• Docosahexaensyre (DHA) - 22 kulstofatomer

Hvad er umættede fedtsyrer?

Essentielle fedtsyrer, såsom Omega-3 fedtsyrerne alfa-linolensyre og Omega-6 fedtsyren linolensyre, kan ikke produceres af den menneskelige krop. Det er nødvendigt at indtage dem via kosten.

Alpha-linolensyre konverteres til docosahexaensyre (DHA) and eicosapentaensyre (EPA) i kroppen. DHA og EPA kaldes også aktive Omega-3 fedtsyrer - kroppen kan bruge dem direkte til at frigive deres effekter.

hvilke fødevarer indeholder Omega-3 fedtsyrer?

Alpha-linolensyre findes i visse plantefødevarer, og i større mængder især i linolie, rapsolie, chiafrø og valnødder. I kroppen konverteres ALA til de to fedtsyrer DHA og EPA. Der kan dog forekomme tab ved denne transformation, hvilket betyder, at ALA ofte kun producerer små mængder EPA og DHA.

Fødevarer	Alpha-linolensyre i mg/100 g
Linolie	52.800
Chiafrø	19.000
Valnødder	10.172
Rapsolie	8.584

Det er mere effektivt at indtage EPA og DHA direkte. De to Omega-3 fedtsyrer findes dog som regel kun i fedtrige, koldtvandsfisk. Laks, makrel, sild, tun og sardiner er de fiskearter, der indeholder mest Omega-3.

Fiskearter	EPA i g/100 g	DHA i g/100 g	Omega-3 (total) i g/100 g
Tun	1,4	1,2	2,6
Laks	0,7	1,9	2,6
Matjessild	0,7	1,2	1,9
Makrel	0,6	1,1	1,7
Sardiner	0,6	0,8	1,4

Dette er godt at vide: hvorfor indeholder fisk så meget Omega-3? Koldtvandsfisk lever hovedsageligt af alger og krebsdyr, som indeholder store mængder af Omega-3 fedtsyrerne ALA, EPA og DHA. Fiskene er afhængige af disse fedtsyrer, da deres cellemembraner ellers ville stivne ved lave temperaturer i havet^[4].

Hvor meget Omega-3 har jeg brug for om dagen?

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoriet (EFSA) anbefaler mindst 250 milligram Omega-3 fedtsyrer om dagen – dette er hvad kroppen behøver for effektivt at opretholde hjertefunktionen. Ifølge begge organisationer er to til fire gram Omega-3 fedtsyrer per dag dog optimalt. For eksempel har en sådan mængde vist at forbedre koronar hjertesygdom og depression.

National Institutes of Health (NIH) anbefaler andre mængder af Omega-3 alt efter aldersgruppe:

Dagligt anbefalet Omega-3 i milligram(mg) ifølge NIH:

Alder	Mænd	Kvinder
Fra fødslen til 6 måneder	500 mg	500 mg
Fra 7 til 12 måneder	500 mg	500 mg
Fra 1 til 3 år	700 mg	700 mg
Fra 4 til 8 år	900 mg	900 mg
Fra 9 til 13 år	1.200 mg	1.000 mg
14 år og opefter	1.600 mg	1.100 mg

For at indtage mere end to gram Omega-3 per dag, ville du skulle indtage 5 gram linolie per dag. Men det er nemmere med fisk: Bare to ugentlige måltider, der indeholder fisk er nok til at opnå målet.

Status for Omega-3 niveauer

I den vestlige verden indtager de fleste ikke nok Omega-3. For eksempel vurderer Den Tyske Ernæringssammenslutning, at tyskerne kun indtager lige under 200 milligram Omega-3 fedtsyrer om dagen, og børn spiser endda kun 100 milligram om dagen ^[12].

Hvis du er vegetar eller veganer eller hvis du af andre årsager ikke spiser fisk, så kan det måske være et problem at få nok EPA- and DHA-fedtsyrer gennem kosten. I disse tilfælde bør man overveje at supplere med Omega-3-kosttilskud.

Hvorfor har man brug for Omega-3?

Omega-3 fedtsyrer er, ligesom andet fedt, en energikilde og udgør komponenter i cellemembranerne. Dertil kommer, at de udfører en lang række funktioner i kroppen. Disse inkluderer ^[3]:

• Dannelse af vævshormoner
• Antioxidant-aktivitet
• Blodfortynding (antikoagulering) og sænkelse af blodtrykket
• Styrkelse af immunforsvaret og beskyttelse mod infektioner
• Vasodilatation

Det ser ud til, at kroppen er bedre i stand til at udføre alle disse opgaver, når den har tilstrækkeligt med Omega-3Adskillige undersøgelser har i de seneste år vist, at fedtsyrer kan hjælpe med at forebygge visse sygdomme.

Omega-3 og hjertesundhed

Der er udført meget forskning i effekterne af Omega-3 fedtsyrer og det kardiovaskulære system. American Heart Association og forskere ved Harvard University anbefaler at man regelmæssigt spiser fisk, der er rige på Omega-3, for at forebygge hjertesygdomme og reducere risikoen for for tidlig død^[33].

Undersøgelser har vist, at Omega-3 kan^[29-31]:

• Mindske risikoen for et hjerteanfald med 19 til 45 procent.
• Mindske risikoen for at dø af kardiovaskulære sygdomme med 45 procent.
• Få bragt hjertearytmi under kontrol.

Dyreforsøg på mus har vist, at Omega-3 fedtsyrer modvirkede inflammation i blodkarrene – hvilket kunne indikere, at de måske er effektive til at forhindre og behandle åreforkalkning. Ingen kliniske studier på mennesker har dog bekræftet dette^[32].

Personer med hjerteinsufficiens bør dog udvise forsigtighed med Omega-3. Fedtsyrerne kan reducere hjertecellernes aktivitet, hvilket sænker hjerteaktiviteten og kan forårsage problemer i et allerede svækket hjerte^[3].

Effekterne af Omega-3 på hjernen og psyken

Omega-3 fedtsyrer kan også finde vej ind i hjernecellerne – og kan, ifølge visse undersøgelser, have en effekt på udviklingen af hjernen og psyken. I en række undersøgelser har fiskeolie vist sig at mindske risikoen for depression og angstlidelser og at forbedre forløbet af psykoser^{[34, 36-39]}.

Omega-3 har muligvis også effekt på neurodegenerative sygdomme såsom Alzheimers demens . En kost, der er rig på Omega-3 kan, ifølge visse undersøgelser, gøre progressionen af Alzheimers langsommere og forbedre humøret hos de, der er ramt^[41-43].

Undersøgelser af børn med Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) har også vist, at tilskud af Omega-3 muligvis forbedrer årvågenheden og mindsker hyperaktiviteten^{[27, 45]}.

har Omega-3 fedtsyrer gjort mennesket mere intelligent? Nogle forskere har antydet, at mennesket kun er blevet så intelligent i løbet af evolutionen, fordi de umættede fedtsyrer i vores kost har fået vores hjerner til at vokse hurtigere^[40].

Omega-3 styrker immunforsvaret

Omega-3 fedtsyrers antiinflammatoriske virkning kan muligvis også hjælpe med at aflaste immunforsvaret. Dette kan måske have en positiv virkning på immundefekter såvel som autoimmune sygdomme såsom reumatisme, astma and Crohns sygdom – den sidste af disse har i undersøgelser vist sig at have gavn af en høj dosis tilskud af Omega-3^[46-49].

Omega-3 for gravide og børn

Hos børn menes fedtsyrer at spille en central rolle i udviklingen af hjernen. Undersøgelser har vist, at blandt andre, gavnlige virkninger, påvirker Omega-3 positivt løsning, koncentration og opmærksomhed . Som forælder er det altså værd at sikre, at dit barn får nok Omega-3 fedtsyrer^{[13, 14]}. Gravide og ammende kan i denne forbindelse også med fordel være opmærksomme på deres kost. Allerede i livmoderen fremmer Omega-3 sandsynligvis barnets fysiske og mentale udvikling.^[53].

Der er dog en hage ved fisk: visse fisk, der er rige på Omega-3, specielt store rovfisk som tun, helleflynder, sværdfisk og ål, indeholder ofte høje koncentrationer af det giftige tungmetal kviksølv. Sundhedsmyndighederne anbefaler, at gravide og børn undgår disse fisk, fordi kviksølvet kan forstyrre udviklingen af nervesystemet. Arter såsom laks, sild og torsk er mindre forurenede.

Kort fortalt: Forskellige undersøgelser har vist, at Omega-3 muligvis kan forebygge hjerte-kar-sygdomme og mentale sygdomme inklusiv depression, og at det har en positive effekt på immunforsvaret og hjerneudviklingen.

Omega-6 fedtsyrer

Ligesom Omega-3 fedtsyrer er Omega-6 fedtsyrer flerumættede fedtsyrer. Forskellen mellem dem er kemisk: i Omega-6 fedtsyrer befinder den atomare dobbeltbinding sig på det sjette kulstofatom.

De vigtigste Omega-6 fedtsyrer er:

• Linolensyre - 18 kulstofatomer
• Gamma-linolensyre - 18 kulstofatomer
• Arachidonsyre - 20 kulstofatomer

Blandt Omega-6 fedtsyrerne er linolensyre en essentiel fedtsyre som kroppen ikke selv kan producere. Hvis vi indtager linolensyre gennem kosten, kan kroppen anvende det til at skabe gamma-linolensyre and arachidonsyre.

Hvorfor har vi brug for Omega-6 fedtsyrer?

Hos mange repræsenterer Omega-6 fedtsyrer Omega-3 fedtsyrernes fjende. Funktionerne af Omega-6 omfatter:

• Vasokonstriktion
• Koagulering af blodet
• Regulering af blodtrykket
• Sænkning af kolesterolniveauet
• Vækst- og reparationsprocesser

Omega-3 fedtsyrer siges at have antiinflammatoriske virkning, hvorimod Omega-6 fedtsyrer siges at fremme inflammation. Dette skyldes, at arachidonsyre skaber visse vævshormoner, som så til gengæld genererer frie radikaler. De frie radikaler angriber kroppens egne celler, og inflammation opstår.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-6 fedtsyrer?

Omega-6 fedtsyrer findes hovedsageligt i plantefødevarer:

Fødevarer	Omega-6 i mg/100 g
Saflorolie	74.500
Majsolie	53.510
Sojabønneolie	50.418
Græskarkerneolie	50.000
Olivenoile	9.763
Solsikkeolie	3.606
Kokosolie	1.800
Avocado	1.689
Oksekød	310

Hvor meget Omega-6 har jeg brug for om dagen?

Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine anbefaler, at voksne mænd indtager 14 gram linolensyre om dagen, og at kvinder indtager 11 gram. Det Tyske Ernæringssammenslutning (DEG) anbefaler at 2,5 procent af ens daglige kalorieindtag stammer fra Omega-6 fedtsyrer^[15].

faktisk indtager de fleste mennesker i Amerika og Europa tilstrækkelige mængder Omega-6 og underskud er ekstremt sjældent. Det er langt mere almindeligt, at man indtager tilstrækkelige mængder Omega 3, hvorved forholdet mellem de to fedtsyrer bringes i ubalance.

Forholdet mellem Omega-6 og Omega-3

Hvis du ønsker at få det fulde udbytte af de helbredsgavnlige effekter fra Omega-3 og Omega-6 i kosten, så er forholdet mellem Omega-6 og Omega-3 fedtsyrer afgørende.

hvad bør forholdet mellem Omega-6 og Omega-3 være?

Visse forskere antager, at vores forfædre som jæger-samlere stadig formåede at opretholde et forhold mellem Omega-3 og Omega-6 på 1 til 1 - og at evolutionen har justeret vores kroppe til at passe til dette forhold.

Dette forhold er det dog knapt nok muligt at opretholde med en moderne kost, som indeholder en overflod af fødevarer, der indeholder Omega-6. En fisk rig på Omega-3 lander langt sjældnere på middagsbordet end en skive brød med margarine rig på Omega-6 eller mad, der er stegt og tilberedt med en planteolie. Specialistsammenslutninger såsom den Tyske Ernæringssammenslutning anbefaler derfor et forhold mellem Omega-6 og Omega-3 på 5 til 1^[16].

Men de fleste mennesker i den vestlige verden afviger væsentligt fra disse anbefalinger. Det anslås, at forholdet mellem Omega-6 og Omega-3 er 15 til 1 i gennemsnit, og andre tal viser endda værdier op til 30 til 1^{[17, 18, 19]}. Særligt i Europa og Amerika indtages langt flere fødevarer, der indeholder Omega-6 end Omega-3. For de fleste giver det god mening med vilje at indtage færre Omega-6 fedtsyrer og flere Omega-3 fedtsyrer.

I denne tabel kan du se forholdet mellem disse to typer fedtsyrer i forskellige fødevarer^[20]:

Fødevarer	Forhold mellem Omega-6 og Omega-3
Laks (100 g)	1:12
Dåsetun (i olie) 100 g	15:1
Dåsetun (uden olie) 100 g	1:20
Mandler 20 g	1987:1
Solsikkefrø 20 g	312:1
Solsikkeolie 1 tsk	120:1
Margarine	80:1
Hørfrøolie 1 tsk	1:4
Olivenolie 1 tsk	11:1
Spinat 100 g	1:5.4
Gulerødder 100 g	57:1
Korn generelt	10:1

Vidste du? Inuitterne, som lever af Omega-3-rige fisk, sæler og hvaler, spiser mere Omega-3 end Omega-6. Deres forhold mellem Omega-6 og Omega-3 ligger mellem 1:2 og 1:4^[21].

Hvorfor er forholdet mellem Omega-6 og Omega-3 vigtigt?

Både Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer regulerer processer i blodkarrene og er involveret i inflammationsprocesser. Omega-3 fedtsyrer udvider blodkarrene, forøger blodgennemstrømningen og forhindrer inflammation, hvorimod Omega-6 fedtsyrer har den modsatte effekt. De får blodkarrene til at trække sig sammen, fremmer koagulering af blodet og er forårsager inflammation.

Omega-3 (eicosapentaensyre)	Omega-6 (arachidonsyre)
vasodilator	vasokonstriktor
antikoagulant	koaguleringsfremmende
antiinflammatorisk	inflammationsfremmende

Når begge fedtsyrer er i ligevægt, kaldes dette en inflammationsneutral tilstand - hvilket anses for værende befordrende for helbredet. Det kan hjælpe med at holde dine blodkar stabile, hjælpe immunforsvaret med at fungere upåklageligt, og hjælpe blodet med at leverer essentielle næringsstoffer til kroppen^[25].

Overskydende Omega-6 fedtsyrer kan lede til vasokonstriktion og blodpropper. I sådanne tilfælde flyder blodet mindre effektivt gennem arterierne og venerne, hvorved tilførslen af næringsstoffer til organer og muskler forløber mindre effektivt. Dertil kommer, at et overskud af Omega-6 fedtsyrer vil øge risikoen for, at der udvikles inflammation, fx i hjerte og lunger^[22]. På samme måde har overvægtige personer ofte høje niveauer af Omega-6, og et forhold til fordel for Omega-6 kan muligvis fremme dannelsen af fedtceller og øge risikoen for vægtforøgelse^{[50, 51]}.

Et alvorligt overskud af Omega-3 fedtsyrer kan også i sig selv forårsage problemer. Undersøgelser har påvist en sammenhæng mellem høje niveauer af Omega-3med, blandt andet, en forøget risiko for prostatakræft og et svækket immunforsvar overfor vira og bakterier. Det er dog svært at indtage for meget Omega-3 via den mad, vi spiser. Sådanne tilfælde optræder kun, når folk indtager kosttilskud med højt indhold af Omega-3^{[23, 24]}.

Hvad er symptomerne på en Omega-3-mangel?

Hvis der er mangel på Omega 3 og et overskud af Omega-6, kan primært de følgende problemer opstå^[26]:

• Træthed og depression
• Dårlig hukommelse
• Tør hud
• Hjerteproblemer, højt blodtryk og vasokonstriktion
• Forøget modtagelighed overfor infektioner

Test Omega-3

Forholdet mellem Omega-3 og Omega-6 kan måles i blodet – en laboratorieanalyse kan vise de forskellige fedtsyrer og deres indbyrdes forhold.

Hvordan kan jeg teste mit eget Omega-3-niveau?

Du kan fastslå status af din forsyning af omega fedtsyrer ved at anvende en hjemmetest. Med en cerascreen® Omega-3-Test kan du foretage sådan en analyse i ro og mag derhjemme. For at gøre dette skal du blot prikke dig selv i fingeren og tage en blodprøve, som du sender til et specialistlaboratorium. Laboratoriet fastslår så profilen af fedtsyrer i dit blod og udregner forholdet mellem Omega-6 og Omega-3 såvel som dit Omega-3-indeks, dvs. hvor stor en andel Omega-3 fedtsyrer udgør af det totale fedtsyreindhold. Du vil også modtage råd om, hvordan du kan forbedre værdierne via din kost eller kosttilskud.

Omega-3-kosttilskud

Hvis du ønsker at opnå balance mellem Omega-6 og Omega-3 gennem din kost, er der faktisk kun en mulighed: du skal spise et måltid indeholdende koldtvandsfisk mindst to gange om ugen. Dette er også den gængse anbefaling fra professionelle sammenslutninger såsom Verdenssundhedsorganisationen og den Tyske Ernæringssammenslutning.

For folk, der ikke er så vilde med fisk, kan dette naturligvis være svært, ligesom det ville for vegetarer og veganere. I disse tilfælde kan Omega-3-kosttilskud anvendes for at skabe balance i dine værdier.

Hvilke Omega-3-kosttilskud bør jeg tage?

Gode kosttilskud bør indeholde Omega-3 fedtsyrer i deres aktive form, nemlig fedtsyrerne EPA og DHA. Dette giver kroppen mulighed for at anvende Omega-3 fedtsyrerne direkte. Dertil kommer, at så få tilsætningsstoffer som muligt bør være indeholdt i kosttilskuddet for ikke at ødelægge virkningen. Brugbare tilsætningsstoffer inkluderer antioxidanter, som giver produktet længere holdbarhed.

Normalt er Omega-3-kosttilskud kapsler eller dråber, som tages med en måleske. Mange af tilskuddene er baseret på fiskeolie - så det er nødvendigt, at vegetarer og veganere er meget opmærksomme på, hvad produktet er lavet af, når de køber det. Veganske Omega-3-kosttilskud er som regel lavet af algeolie.

Og dette er godt at vide: Omega-3 for atleter. Forskere undersøger for tiden, hvorvidt Omega-3-kosttilskud fremmer fitness. Foreløbige studier tyder på, at Omega-3 fedtsyrer kan fremme muskelvækst og udholdenhed, såvel som forkorte restitutionstiden efter træning^[52].

Omega-3 og Omega-6: Et overblik Hvad er omega fedtsyrer? Fedtsyrer som Omega-3 og Omega-6 udgør en væsentlig del af fedtet i vores kost. Fordi de er umættede fedtsyrer har de en karakteristisk, kemisk struktur: visse atomer i deres lange kulstofkæder er forbundne via dobbeltbindinger. For Omega-3 fedtsyrer findes den første dobbeltbinding på det tredje kulstofatom, mens den for Omega-6 fedtsyrer findes på det sjette. Hvad er umættede fedtsyrer? Fedtsyrer anses for at være ”essentielle”, fordi kroppen ikke selv kan producere dem, og for at få dem, må vi indtage dem via vores kost. De essentielle fedtsyrer omfatter Omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre og Omega-6 fedtsyren linolensyre. Hvorfor er Omega-3 fedtsyrer vigtige? Omega-3 har mange vigtige funktioner i kroppen. Blandt andre bidrager disse fedtsyrer til psykens og hjerte-kar-systemets sundhed, styrker immunforsvaret og spiller en vigtig rolle i udviklingen af hjernen hos børn. Hvilke fødevarer indeholder Omega-6 fedtsyrer? Omega-6 findes i mange plantefødevarer, såsom margarine, solsikkeolie, olivenolie, græskarkerneolie og avocadoer. I den vestlige verden har folk en tendens til at spise mange Omega-6 fedtsyrer. Hvilke fødevarer indeholder Omega-3 fedtsyrer? Den aktive type af Omega-3, som kroppen kan anvende direkte, findes næsten udelukkende i fisk, herunder makrel, tun, laks og sild. Nogle plantefødevarer, herunder hørfrøolie, rapsolie og valnødder, indeholder alfa-linolensyre, som kroppen først skal omdanne til aktive Omega-3 fedtsyrer. Under denne proces går nogle af fedtsyrerne tabt. Hvor meget daglig Omega-3 har jeg brug for? Professionelle sammenslutninger anbefaler et til to måltider fisk per uge for at sikre indtaget af Omega-3 fedtsyrer. Ifølge eksperter er det nødvendigt med mindst 250 milligram per dag for at sikre, at nok Omega-3 er tilgængeligt for at opretholde hjertefunktionen. To gram eller mere anbefales. Hvis du ikke spiser fisk, kan Omega-3 også indtages som kosttilskud, der typisk er baseret på fiskeolie eller algeolie. hvorfor er forholdet mellem Omega-6 og Omega-3 vigtigt? Omega-3 har vasodilaterende, antiinflammatoriske og antikoagulerende virkninger, mens Omega-6 har vasokonstriktive, inflammationsfremmende og koaguleringsfremmende virkning. Eksperter anbefaler et forhold mellem Omega-6 og Omega-3 på 5 til 1 eller lavere for at opnå balance og dermed en inflammationsneutral tilstand, men i den vestlige verden er forholdet i gennemsnit but 15 til 1.

Kilder

1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html