Vitamin B12 beskytter celler og hjernen og er involveret i dannelse af blodet. Hvis reserverne er opbrugt, forbliver dette ofte ubemærket i lang tid - og kan få konsekvenser.

Vitamin B12 - Vitamin til blod, hjerne og celler  

Vitamin B12 er vigtigt for vores celler, for bloddannelsen, vores hjerne og meget mere. Ikke desto mindre bemærker vi ofte, at vores reserver langsomt tømmes som årene går. Hvad kan hjælpe: At overvåge vitaminforsyningen og modvirke den med ernæring eller kosttilskud.

Mangel på vitamin B12 bliver ofte set som en typisk vegansk sygdom - men det påvirker ikke kun dem. En ting er sikkert: vitaminet findes hovedsageligt i animalske produkter. Enhver, der spiser vegansk, skal indtage det via kosttilskud. Men selv nogle vegetarer og omnivorer mangler vitamin B12. Virkelig store mængder findes hovedsageligt i indmad og fisk, dvs. i fødevarer, der ikke er på menuen for mange kødædere. Risikogrupperne omfatter også gravide kvinder, ældre, personer med pancreatitis og diabetes mellitus type 2.

Hvad du kan forvente af denne artikel - Et overblik:

Indtagelse af vitamin B12: Det vandopløselige vitamin beskytter nerveceller, hjælper med dannelsen af blodet og forsyner kroppen med energi. Det findes næsten udelukkende i animalske produkter, især kød og fisk. Din krop opbevarer vitamin B12 i leveren i op til tre år.

Vitamin B12-mangel: En mangel udvikler sig ofte hos vegetarer og veganer, der ikke tager vitamin B12-tilskud, men også hos ældre og gravide. Visse sygdomme gør vitamin B12-mangel mere sandsynlig, såsom diabetes og pancreatitis.

Symptomer og konsekvenser: En mangel opstår ofte efter mange år uden symptomer, indtil reserverne er tomme - som kan ledsages af nerveskader, anæmi og øget risiko for hjertekarsygdomme.

Test: Du kan få dine vitamin B12-værdier testet med en blodprøve. Holotranscobalaminværdien betragtes som et pålideligt, tidligt varslingstegn på et underskud.

Behandling: Hvis du ved, at du er i underskud, kan du inkorporere vitamin B12-rige fødevarer i din kost på en målrettet måde. Du kan kompensere for en betydelig mangel med kosttilskud. Kapsler og dråber er tilgængelige, såvel som injektioner med høj dosis, som administreres af læger i tilfælde af meget alvorlig mangel.

Hvad er vitamin B? 

Vitamin B12 er et essentielt vitamin. Det betyder, at din krop ikke kan producere det selv, og du skal optage det gennem mad. Ligesom de andre B-vitaminer er det også et vandopløseligt vitamin. Vandopløselige vitaminer udskilles regelmæssigt gennem nyrerne og urinen. Som regel skal de optages kontinuerligt, fordi kroppen ikke kan opbevare dem. Med en undtagelse: undersøgelser har vist, at din krop kan lagre vitamin B12 i leveren i to til seks år^[1].

Derfor er vitamin B12 også kendt som cobalamin fordi dets kemiske struktur indeholder tungmetallet kobolt. De biokemisk aktive former for vitamin B12, som er effektive i kroppen, er methylcobalamin og 5-adenosylcobalamin^[2].

Kroppen kan direkte udnytte den biokemisk aktive form af et næringsstof - hvilket betyder, at det har en øjeblikkelig virkning^[3]  .

Vitamin B12 er meget følsomt overfor luft og lys. Når du forbereder et måltid, for eksempel ved madlavning, vil maden i gennemsnit tabe omkring tolv procent af sit indhold af vitamin B12^[4].

Hvilken effekt har B-vitamin på kroppen?

Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i talrige metaboliske processer. Det er involveret i folat-metabolisme, bloddannelse og nedbrydning af fedtsyrer, blandt andet.

Yderligere centrale, metaboliske processer, der involverer vitamin B12^[4]:

• DNA-dannelse
• Nervebeskyttelse og -regenerering
• Celledeling og respiration
• Hæmatopoiese
• Syntese af signalstof
• Renselse

Vitamin B12- og folsyre-metabolisme

Ligesom vitamin B12 hører folsyre til gruppen af B-vitaminer. Før i tiden var andre navne for folsyre var vitamin B9 og B11. En vitamin B12- mangel forårsager en folsyre-mangel fordi kroppen har brug for vitamin B12 til at omdanne folsyre til dets aktive form. En folsyremangel kan blandt andet føre til anæmi og øge risikoen for hjertekarsygdomme. Men pas på: et overskud af folsyre kan føre til mangel på vitamin B12.^[3–6].

Vitamin B12 og bloddannelse

Vitamin B12 er et vigtigt middel til dannelse af blod. Det fremmer modningsprocessen af de røde blodlegemer, erytrocytterne. Vitaminet er involveret i dannelsen af DNA og i celledeling og stimulerer således produktionen af røde blodlegemer.^[3–5]

Vitamin B12 og neuronerne

Vitamin B12 er også kendt som neurovitaminet. Det er ansvarligt for produktionen af myelinskeden  der omgiver nervecellerne som en membran. Myelin beskytter cellerne og understøtter transmissionen af signaler fra celle til celle.^[7].

Hvordan indtager jeg vitamin B12?

For at B12-vitamin skal kunne udføre sine vigtige funktioner i kroppen, skal den indtages via mad eller kosttilskud.

Hvordan optages vitamin B12 via mad?

Vitamin B12, som du indtager gennem din kost, kommer først ind i maven. Der frigiver mavesyren den og binder den til visse proteiner. I tarmen kan tyndtarmens slimhinde absorbere vitaminet og føre det videre til blodet. Transportproteiner,  transcobalaminerne, transporterer derefter vitamin B12 til alle kroppens celler og ind i leveren.

Godt at vide: Din krop absorberer kun en til tre procent af de B12-vitaminer, der findes i et måltid. Derfor hjælper det dit indtag, hvis du spiser vitamin B12-holdige fødevarer i løbet af dagen.

Hvis de vigtige transportproteiner forekommer sjældent, fx på grund af en genetisk defekt, kan B12- vitamin ikke distribueres korrekt i kroppen. Dette er en mulig årsag til vitamin B12-mangel.^{[4, 8, 9]}

For at vitamin B12-indtaget skal gå glat, skal maven, bugspytkirtlen og tarmene fungere ordentligt. Hvis funktionen af et af disse organer er nedsat, kan dette føre til mangel på vitamin B12. Følgende sygdomme forværrer absorptionen af vitamin B12^{[3, 12, 14]}:

• Gastritis, betændelse i maveslimhinden.
• skade på tarmens slimhinde, såsom Crohns sygdom
• Pancreatitis, betændelse i bugspytkirtlen.

Godt at vide: omkring to til fem mikrogram vitamin B12 opbevares i kroppen. Halvdelen af dem ophobes i leveren - og kan forblive der i næsten tre år^{[4, 8]}.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?

Vitamin B12 findes hovedsagelig i animalske produkter såsom kød, fisk, æg og mælk. Algerdiskuteres som et vegansk alternativ. Indtil nu har forskere dog kun fundet en form for vitaminet i såkaldte nori-alger, som mennesker kan absorbere - men mængderne er for små, og ikke alle er i stand til at absorbere denne form af vitaminet. Veganer skal derfor indtage kosttilskud eller fødevarer beriget med vitamin B12, fx juice, for at dække deres behov.

Den følgende tabel giver et overblik over fødevarer, der indeholder en masse vitamin B12. Ifølge Den Tyske Ernæringsforening har hver voksen et dagligt behov på 4,0 mikrogram vitamin B12^[11–13].

Vitamin-B12-indhold pr. portion (mikrogram pr. 100 gram =)

Kød og fisk	Vegetarisk mad
Okselever - 91 µg	Schweizisk ost – 3,1 µg
Kalvelever– 60 µg	Camembert – 2,6 µg
Svinelever– 39 µg	Edam – 1,9 µg
Oksenyrer – 33 µg	Hytteost – 2,0 µg
Makrel– 9 µg	Hønseæg – 1,9 µg
Sild – 8,5 µg	Kvark – 0,8 µg
Laks – 4,7 µg	Sødmælk – 0,4 µg
Tunfisk – 4,3 µg	Fløde – 0,4 µg
Lam – 2,7 µg	Yoghurt – 0,4 µg
Oksemørbrad– 2,0 µg
Salami – 1,4 µg
Skinke – 0,6 µg
Kalkunbryst – 0,5 µg

Godt at vide: det er nærmest umuligt at få en overdosis af vitamin B12 på en naturlig måde. Kroppen udskiller normalt overskydende vitamin B12 via nyrerne og urinen. Det er først muligt for nyrerne at få en overdosis, hvis du tager høje doser af vitamin B12 over en længere periode.

Hvad er det daglige behov vitamin B12?

For at vitamin B12 kan udføre alle sine funktioner i kroppen, skal vi indtage det gennem maden. I begyndelsen af 2019 øgede Den Tyske Ernæringsforening (DGE) signifikant sine anbefalinger af det daglige indtag af vitamin B12. Den anbefaler nu et dagligt indtag på 4,0 mikrogram for unge i alderen 13 og derover og voksne. Kravet til børn afhænger af deres alder, for eksempel 0,5 mikrogram til spædbørn op til fire måneder og 3,5 mikrogram for børn mellem 10 og 13. Gravide kvinder har brug for 3,5 mikrogram, ammende kvinder 4,0 mikrogram pr. dag.^[14].

Det Amerikanske Institut for Sundhed (NIH) anbefaler værdier, der er betydeligt lavere end DGE's seneste anbefalinger. For eksempel bør et daglig indtag på 2,4 mikrograms B12 garanteres for unge i alderen 14 og derover og voksne. Gravide kvinder bør på den anden side indtage 2,6 mikrogram pr. dag og ammende kvinder 2.8 mikrogram^[15] .

Anbefalinger af dagligt indtag af vitamin B12 (i mikrogram, µg):

	DGE (Tyskland)	NIH (USA)
Børn	0,5 til 3,5 µg	0,4 til 1,8 µg
Voksne	4,0 µg (efter 13. år)	2,4 µg (efter 14. år)
Ammende kvinder	5,5 µg	2,8 µg
Gravide kvinder	4,5 µg	2,6 µg

 

Kan kroppen selv producere sit eget vitamin B12?

Nogle dyr, især drøvtyggere som køer, kan producere vitamin B12 selv. Talrige bakterier lever i deres vom og producerer vitamin B12 fra mad, som derefter absorberes i blodbanen[16]. er også grunden til, at oksekød indeholder vitamin B12.

Kan menneskekroppen også producere vitamin B12? Forskere diskuterer stadig dette. Tarmbakterierne i vores fordøjelseskanalen kan sandsynligvis producere vitamin B12 - men de gør det på det forkerte sted, nemlig i tyktarmen. Imidlertid er det i tyndtarmen at vitamin B12 absorberes til blodbanen. Derfor kommer det producerede vitamin ikke ind i blodet eller leveren. I stedet udskilles det gennem afføringen. Hvorvidt kroppens egen produktion af vitamin B12 bidrager til tilskuddet af vitamin B12, er stadig kontroversielt.^[17].

Vidste du det? Nogle vegetariske pattedyr får ikke nok vitamin B12 fra deres regelmæssige kost. Blandt andet har marsvin og rotter fundet en yderst uappetitlig løsning: de spiser deres fæces, som indeholder vitamin B12 produceret i tyktarmen^[18].

Vitamin-B12-mangel - Årsager 

Vitamin-B12-mangel er et udbredt problem. Undersøgelser har vist, at omkring seks procent af mennesker op til 60 år i USA og Storbritannien ikke får nok vitamin B12, og ældre endda oftere^[19].

Mange syge er nok ikke engang klar over, at de mangler et vigtigt vitamin. Vitamin B12-mangel kan forblive ubemærket længe. Da leveren gemmer vitaminet, kan det tage flere år, før du opdager symptomerne. Ulempen ved dette er, at mens lagrene hemmeligt tømmes, kan der opstå alvorlige langvarige sundhedsproblemer, såsom anæmi, nerveskader og nedsat syn.^{[1, 3, 4]}

Hvad er årsagerne til vitamin-B12-mangel?

Vitamin B12-mangel kan påvirke hvem som helst. De, der har en usund og ensidig kost, får måske ikke nok vitamin B12 og udvikler en mangel på lang sigt. Der er nogle riskogrupper, der ofte rammes^[20]:

• Veganer og vegetarer 
• Ældre mennesker
• Gravide og ammende kvinder
• Folk der har fået en maveoperation
• Folk med kronisk pancreatitis eller type 2 diabetes
• Kronisk stressede mennesker

Vegetarisk og Vegansk Kost

En almindelig årsag til vitamin B12-mangel er en vegansk eller vegetarisk kost. Vitamin B12 findes næsten udelukkende i animalske fødevarer, og veganere kan kun få opfyldt deres behov via kosttilskud. Vegetarer kan på den anden side falde tilbage på ost, mælk, æg og ostemasse. Imidlertid indeholder disse fødevarer betydeligt lavere mængder vitamin B12 end kød og fisk - selv en vegetarisk kost er forbundet med en øget risiko for mangel.

Forskere undersøger for øjeblikket, om efterspørgslen kan opfyldes af vegetabilske fødevarer som svampe og alger. Visse alger indeholder for eksempel vitamin B12, men forskning har vist, at de gør det i former, som den menneskelige organisme ikke kan udnytte. Det samme kan være tilfældet for shiitake-svampe, men undersøgelserne er stadig i gang^{[21, 22]}.

Ernæring er sandsynligvis også grunden til kønsforskellen i vitamin B12-tilførslen. En undersøgelse foretaget af American Society for Microbiology viste, at mænd indtager animalske produkter såsom kød oftere end kvinder. Og ifølge National Consumption Study II indtager mænd vitamin B12 oftere end kvinder^{[22, 23]}.

Vidste du det? Ifølge statistikker spiser omkring en million mennesker i Tyskland nu en vegansk kost. Der er ca. otte millioner vegetarer - hver tiende tysker lever uden kød.

Vitamin B12-mangel når alderen stiger

Alder er også en risikofaktor. I Tyskland lider næsten en fjerdedel af folk over 65 år af vitamin B12-mangel. Dette skyldes dels, at ældre ofte lider af kroniske sygdomme, tager forskellige slags medicin, og at deres spisevaner ændres med alderen^{[24, 25]}. Derudover producerer ældre mennesker mindre mavesyre. Imidlertid er mavesyre nødvendig for at frigøre vitamin B12 fra mad, så det senere kan absorberes i blodet.^[26] .

Vitamin-B12-mangel hos gravide og ammende kvinder

Gravide og ammende kvinder skal ikke kun forsyne sig selv med vitamin B12 - deres voksende baby vil også have sin del. Som følge heraf har de et øget behov og bør kraftigt undgå en at være i underskud. Vitamin B12-forsyningen spiller en afgørende rolle i den fysiske og mentale udvikling af ufødte og nyfødte børn. I værste fald kan ekstrem vitamin B12-mangel under graviditeten endda føre til abort^[28].

Sygdom og kirurgi

Folk, der lider af pancreatitis, betændelse i bugspytkirtlen, lider ofte af et vitamin B12-underskud. De mangler enzymet trypsin, som er nødvendigt for optagelse af vitamin B12^[29].

Undersøgelser har også vist, at mennesker med diabetes mellitus type 2 der tager stoffet metformin ofte har problemer med vitamin B12. Det ser ud til, at metformin interfererer med optagelsen af vitamin^[30].

Du bør også sikre dig, at du får vitamin B12 via kosttilskud efter kirurgisk fjernelse af maven. Maven spiller en afgørende rolle i udnyttelsen af vitamin B12; efter fjernelse eller reduktion er optagelsen ofte svækket^[3].

Vitamin B12 mangel - Symptomer og konsekvenser

Symptomerne på vitamin B12-mangel varierede og ofte ikke-specifikke, hvilket gør det vanskeligt at opdage.

Hvad er symptomerne på vitamin B12-mangel?

Vitamin B12 er involveret i talrige metaboliske processer i kroppen og giver således blandt andet energi. Vitamin B12-mangel nedsætter mental og fysisk ydeevne og fører derfor til mindre energi. Følgende symptomer kan også forekomme^[27]:

• Træthed og udmattelse
• Hovedpine og koncentrationsbesvær
• Fordøjelsesproblemer
• Depression

Selvom hvis ingen af de ovennævnte symptomer er til stede: en ekstrem vitamin B12-mangel kan have sundhedsmæssige konsekvenser, hvis den forbliver uopdaget eller ubehandlet i lang tid.

Anæmi

Hvis kroppen mangler tilstrækkelig vitamin B12, forstyrres celledeling i knoglemarven. Som følge heraf dannes der færre røde blodlegemer der. Resultatet: såkaldt perniciøs anæmi, en særlig form for anæmi. Denne anæmi ledsages af bleghed, træthed, nedsat præstation og koncentration^[30] .

Iltmangel

En vitamin B12-mangel nedsætter også ilttransporten. Vitamin B12 hjælper med at opbygge jern i blodet - jern, der jo transporterer ilt gennem kroppen. Utilstrækkelig med ilt i organismen er forbundet med nedsat præstation- og koncentrationsevne, immundefekt, udmattelse og træthed^{[1, 26]}.

Neurologiske lidelser og depression

Vitamin B12 er ansvarlig for beskyttelsen af neuronerne. Hvis vitaminet ikke kan opfylde denne opgave på grund af mangel, dannes der færre nervefibre i rygmarven. Dette kan føre til neurologiske symptomer såsom^[26]:

• Nervøsitet og irritabilitet
• Smerter, følelsesløshed eller "prikken" i hænder, arme, fødder og ben
• Træthed
• Depression

Forskere undersøger stadig de nøjagtige sammenhænge mellem vitamin B12, folsyre og depression. En fælles teori er baseret på aminosyren homocystein. Hvis der ikke er nok vitamin B12 i kroppen, er der for meget homocystein - et overskud af denne aminosyre kan beskadige vævet i hjernen og forstyrre signaloverførslen. Dette fører igen til humørsvingninger og depression^[31]  .

Det undersøges også, om præparater, der indeholder vitamin B12, folsyre og vitamin B6 kan lindre depressive symptomer. Resultaterne er endnu ikke tydelige. Nogle forskere anbefaler at tage folsyre (800 mikrogram pr. dag) og vitamin B12 (1 mg per dag) for at understøtte behandling af depression.^{[32, 33]} .

Vitamin B12-mangel og demens

Symptomerne på en udtalt mangel på vitamin B12 ligner symptomerne på andre neurologiske sygdomme - smerte og følelsesløshed kan for eksempel også forekomme ved diskusprolaps. Dette er en anden grund til, at vitamin B12-mangel ofte diagnosticeres meget sent.

Over tid kan vitamin B12-mangel forårsage skade på svækkede nerveceller og anæmi - og kan gøre Alzheimers sygdom mere sandsynligt. Forbindelserne er endnu ikke blevet helt afklaret, og det er stadig ikke lykkedes undersøgelser at vise vedholdende resultater. Der er dog tegn på, at en optimal tilførsel af B- vitaminer og folsyre kan bidrage til mental fitness i alderdommen.^[40].

Alzheimers sygdom er en hjernesygdom, der næsten altid forekommer hos personer over 60 år. Ifølge en undersøgelse påvirker den 14 procent af personer over 70 og 37 procent af personer over 90 år. Alzheimers sygdom manifesterer sig hovedsageligt i hukommelsen, orienteringen og talelidelser såvel som personlighedsændringer^[34].

Vitamin-B12-mangel og hjertekarsygdomme

Vitamin B12-mangel kan bidrage til udviklingen af hjertekarsygdomme såsom hjerteinsufficiens, slagtilfælde og hjerteanfald.

Hvad har vitamin B12 til fælles med det kardiovaskulære system? Det er primært aminosyren homocystein. Vitamin B12 nedbryder homocystein og omdanner det til andre stoffer, der bidrager til folsyremetabolismen. Hvis din krop ikke har nok vitamin B12 til rådighed, nedbryder den mindre homocystein^[41] . Koncentrationen af aminosyren øges - og dermed risikoen for arteriosklerose, dvs. forkalkning og indsnævring af blodkarrene. Dette er en af de kraftigste risikofaktorer for hjerteanfald, slagtilfælde og andre kardiovaskulære sygdomme^[42].

Godt at vide: hjertekarsygdomme er ansvarlige for en tredjedel af dødsfald på verdensplan - og tendensen stiger^[42] .

Andre mulige årsager til mangel på vitamin B12

Reduceret syn kan også være et tegn på cobalaminmangel. Vitamin B12s rolle i visse signalstoffer og hormoner kan også føre til psykiske lidelser som depression og psykose. Hvis der mangler vitamin B12, forstyrres energimetabolismen også, hvilket kan føre til muskelsvaghed, udmattelse, træthed og manglende koncentration. En mangel kan også vise sig i form af fordøjelsessygdomme såsom tab af appetit, diarré, forstoppelse og betændelsesreaktioner i mund, mave og tarme^[3].

Vitamin B12 – Test

En blodprøve vil fortælle dig mere om dit vitamin B12-niveau. Forskellige niveauer kan målesHolo-Transcobalamin (Holo-TC) er et særlig meningsfuldt parameter. Holo-Transcobalamin er transportformen af vitamin B12, som binder til proteiner i blodet. Det er den eneste form, der kan absorberes af alle celler i kroppen. Et lavt Holo-TC-niveau er et tidligt advarselstegn på vitamin B12 mangel.

Hvordan kan jeg teste mit vitamin B12 niveau?

Du kan få foretaget en vitamin B12-test hos blandt andre en læge eller en alternativ behandler. Et andet alternativ er en hjemtest, som vores cerascreen® Vitamin B12 Test.

 

For at tage testen, skal du selv tage et par dråber blod med et fingerprik og sende din blodprøve til vores speciallaboratorium. Efter evalueringen får du en omfattende resultatrapport med dit Holo-Transcobalamin-niveau samt konkrete anbefalinger til handlinger for at forbedre dit vitamin B12-niveau.

Vitamin B12 mangel - Behandling

Hvis du har bemærket en utilstrækkelig tilførsel af vitamin B12 eller en vitamin B12-mangel, er løsningen klar: du skal øge din tilførsel af vitamin B12. Hvad du skal gøre afhænger af omfanget af manglen. Hvis du lider af en alvorlig mangel, bør du konsultere en læge for at kontrollere, om manglen har mulige konsekvenser for dit helbred.

Generelt er der tre forskellige måder at forbedre end vitamin B12-niveauer på:

• Inkluder bevidst flere vitamin B12-rige fødevarer i din kost
• Tag vitamin B12-kosttilskud i form af tabletter, kapsler eller dråber.
• Få indsprøjtninger af højdosis vitamin B12

Hvordan opfylder jeg mine daglige behov via maden?

Vitamin B12 fra fødevarer findes udelukkende i animalske fødevarer. Hvis du er voksen og ikke ammer, kan du opfylde dine daglige krav med 100 gram tun, 150 gram lam eller 100 gram laks. Vegetariske alternativer er 200 gram hytteost eller to hønseæg.^[4].

Husk dog, at vitamin B12 kan gå tabt, afhængigt af hvordan du forbereder en mad. Vitaminet er meget følsomt overfor varme og lys. Varme kan ødelægge vitaminet, så stegning eller tilberedning reducerer indholdet af vitamin B12 i fødevarer^[3].

Hvornår modtager jeg Vitamin-B12-injektioner?

Vitamin B12 kan også injiceres i musklen. Disse injektioner er meget højt doserede. Generelt administrerer læger dem for hurtigt at genopfylde tomme vitamin B12- reserver. I et sådant tilfælde får du normalt en injektion en gang om måneden. Vitamin B12-injektioner er særligt velegnede til personer, der lider af fordøjelsesforstyrrelser, hvilket betyder, at der ikke når nok vitamin B12 ind i blodbanen fra maven^[27].

Vitamin B12-præparater

For at kompensere for vitamin B12-mangel kan du indtage præparater med høj dosis. Disse kosttilskud er normalt tilgængelige i form af kapsler eller dråber og er ofte veganske.

Gode vitamin B12-præparater indeholder vitaminet i en af dets aktive former, methylcobalamin eller adenosylcobalamin. Dette kaldes høj biotilgængelighed - kroppen kan bruge præparatet hurtigt og effektivt^{[3, 36]}.

Kosttilskud bør ikke indeholde tilsætningsstoffer, der kan forstyrre vitaminens virkning. Kombination med stoffer, der fremmer absorption i kroppen, anbefales også. Vitamin B12 fungerer godt sammen med andre B-vitaminer og folsyre.

Hvordan indtager jeg vitamin-B12-præparater?

Ifølge forskellige sundhedsmyndigheder og undersøgelser anbefales en mængde på 500 to 2.000 mikrogram vitamin B12 om dagen. Det er ikke muligt at sige præcis, hvor meget du bliver nødt til at hæve dine niveauer. Dette varierer afhængigt af, hvor godt du bliver indtager vitaminet. For eksempel kan det være fornuftigt at tage en dosis på 1.000 mikrogram dagligt først, derefter ugentligt, og derefter månedligt, når vitaminniveauet er stabiliseret igen^{[36, 37]} .

Indtag af vitamin B12 via tandpasta?

Kan du opfylde dit vitamin B12-behov, mens du børster tænder? Ifølge nye undersøgelser kan dette muligvis fungere. Tandpasta beriget med vitamin B12 har vist sig i stand til at forbedre B12-niveauerne for undersøgelsens deltagere. Vitaminet absorberes gennem mundslimhinden under tandbørstning. Dette er fordelagtigt for personer, hvis mave-tarm-kanal er forstyrret, og som ikke effektivt kan absorbere præparaterne fra dråber og kapsler^{[39, 40]}.

Kan jeg få en overdosis af vitamin B12?

Hidtil har der ikke været rapporter om overdoser af vitamin B12. Kroppen kan som regel simpelthen udskille overskud af vandopløseligt vitaminer via nyrerne. Men du skal ikke eksperimentere: når du tager kosttilskud, skal du følge lægens, terapeutens eller producentens anbefalinger eller instruktioner. Det er bedst at udføre en vitamin B12-test for at finde ud af, om du har brug for at forbedre dine niveauer^[41].

Vitamin B12 – Et overblik Hvad er vitamin B12? Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, som du skal indtage gennem din diæt eller kosttilskud. Hvad gør vitamin B12 for din krop? Vitaminets hovedopgaver inkluderer bloddannelse, beskyttelse af neuroner, celledeling og som støtte til folsyremetabolisme. Hvordan sikrer jeg mig, at jeg får nok vitamin B12? Vitamin B12 findes i animalske fødevarer. Hvorvidt du også kan opfylde dine behov med vegetabilske fødevarer såsom alger eller svampe skal undersøges nærmere. Gravide kvinder, ammende mødre, seniorer og personer med sygdomme i mave-tarm-kanalen har brug for mere vitamin B12. Hvad er årsagerne til vitamin-B12-mangel? Ofte medfører en vegansk, vegetarisk eller simpelthen utilstrækkelig kost manglen. Andre årsager er medikamenter, der hæmmer mavesyre, samt visse sygdomme som diabetes og pancreatitis, og genetiske metaboliske sygdomme. Hvad er symptomerne på vitamin-B12-mangel? Vitamin B12-mangel er forbundet med depression, fordøjelsesproblemer, anæmi, dårlig koncentration og neurologiske lidelser. En alvorlig mangel kan reducere præstationen og fremme udviklingen af hjerte-kar-sygdomme og demens. Hvordan kan jeg bekæmpe vitamin-B12-mangel? Hvis du har opdaget en mangel, for eksempel gennem en blodprøve, kan du tage forebyggende foranstaltninger med en målrettet diæt rig på vitamin B12 eller ty til kosttilskud eller injektioner. Hvad skal jeg vide om zinkpræparater? Du bør kun indtage præparater, hvis du har zinkmangel. Ellers risikerer du en zinkforgiftning. Forbindelser såsom zinkhistidin, gluconat og bisglycinat er mest egnede. Det anbefales ikke at tage store mængder medicin eller andre mineraler samtidig. Indtaget bør ske i samråd med en læge.

Kilder

1. Folate, I. of M. (US) S.C. on the S.E. of D.R.I. and its P. on, Vitamins, O.B., Choline, A.: Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US) (1998)
2. W. Kaim, B. Schwedersk: Bioanorganische Chemie – Zur Funktion chemischer Elemente in Lebensprozessen. Teubner (2005)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
4. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
5. Arens-Azevêdo, U., Pletschen, R. und Schneider, G.: Ernährungslehre: zeitgemäß, praxisnah. Bildungsverlag EINS GmbH., Köln (2011)
6. Vitamin B12 | DACH Liga Homocystein, http://www.dach-liga-homocystein.org/content/vitamin-b12
7. Myelin, http://www.nationalmssociety.org/What-is-MS/Definition-of-MS/Myelin
8. Froese, D.S., Gravel, R.A.: Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation groups – eight genes. Expert Rev Mol Med. 12, (2010). doi:10.1017/S1462399410001651
9. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
10. Vitamin B12-Versorgung bei veganer Ernährung: So geht’s!, https://www.peta.de/b12#.WrPEPojwa72
11. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V.: Vorkommen von Vitamin B12, https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/vitamine/vitamin-b-12-cobalamin/vorkommen-von-vitamin-b12.html
12. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
13. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie: Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Wissenschaftliche VErlagsgesellschaft Stuttgart
14. Vitamin B₁₂, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
15. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, (1998)
16. Kon, S. K.; Porter, J. W. G.: The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones.
17. Degnan, P.H., Taga, M.E., Goodman, A.L.: Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 20, 769–778 (2014). doi:10.1016/j.cmet.2014.10.002
18. Rowley, C.A., Kendall, M.M.: To B12 or not to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions. PLOS Pathogens. 15, e1007479 (2019). doi:10.1371/journal.ppat.1007479
19. Allen, L.H.: How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 89, 693S-696S (2009). doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
20. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
21. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., Teng, F.: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 6, 1861–1873 (2014). doi:10.3390/nu6051861
22. Watanabe, F.: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. (Maywood). 232, 1266–1274 (2007). doi:10.3181/0703-MR-67
23. American Society for Microbiology, https://www.asm.org/index.php/component/content/article/114-unknown/unknown/4739-the-difference-in-eating-habits-between-men-and-women?highlight=YToyOntpOjA7czozOiJtZW4iO2k6MTtzOjQ6Im1lYXQiO30=
24. Monate, * Alle Preise verstehen sich zzgl der gesetzlichen MwSt Mindestlaufzeit 12: Lebenseinstellung - Veganer in Deutschland 2017 | Statistik, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/
25. Nutrients | Free Full-Text | Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study, http://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1276
26. Nahrungsergänzung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6785.html
27. Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
28. Körner, U.: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. MVZ-Medizinverlage Stuttgart
29. Toskes, P.P., Deren, J.J., Conrad, M.E.: Trypsin-Like Nature of the Pancreatic Factor That Corrects Vitamin B12 Malabsorption Associated with Pancreatic Dysfunction. J Clin Invest. 52, 1660–1664 (1973)
30. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Vitamin-B12-Mangel durch Metformin, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/41325/Vitamin-B12-Mangel-durch-Metformin
31. Symptoms, https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
32. Bhatia, P., Singh, N.: Homocysteine excess: delineating the possible mechanism of neurotoxicity and depression. Fundamental & Clinical Pharmacology. 29, 522–528 (2015). doi:10.1111/fcp.12145
33. Lim, S.Y., Kim, E.J., Kim, A., Lee, H.J., Choi, H.J., Yang, S.J.: Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical Nutrition Research. 5, 143–152 (2016). doi:10.7762/cnr.2016.5.3.143
34. Coppen, A., Bolander-Gouaille, C.: Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J. Psychopharmacol. (Oxford). 19, 59–65 (2005). doi:10.1177/0269881105048899
35. Das Wichtigste über die Alzheimer-Krankheit . DAlzG, https://www.deutsche-alzheimer.de/die-krankheit/die-alzheimer-krankheit.html
36. Are You Vitamin B12 Deficient?, https://draxe.com/b12-injections/
37. Butler, C.C., Vidal-Alaball, J., Cannings-John, R., McCaddon, A., Hood, K., Papaioannou, A., Mcdowell, I., Goringe, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract. 23, 279–285 (2006). doi:10.1093/fampra/cml008
38. Vidal-Alaball, J., Butler, C.C., Cannings-John, R., Goringe, A., Hood, K., McCaddon, A., McDowell, I., Papaioannou, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. CD004655 (2005). doi:10.1002/14651858.CD004655.pub2
39. Vitamin-B12-angereichertes Zahngel für Vegetarier - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/vitamin-b12-angereichertes-zahngel-fuer-vegetarier-alternative-zu-nahrungsergaenzungen-29020.html
40. Vegane Ernährung, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-07-2014-vegane-ernaehrung-teil-2/
41. Read “Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline” at NAP.edu.

"