Zink

Mineral zink er nødvendigt til sårheling, muskelopbygning, hårvækst og meget mere. Undersøgelser viser imidlertid, at 50 procent af verdens befolkning ikke spiser nok zink.

Hvordan du får tilstrækkelige mængder zink til din hud, dit hår og dit immunsystem

Intet mineral har en så stærk en indflydelse på immunsystemet, huden og håret som zink. Imidlertid spiser op til 50 procent af verdens befolkning ikke nok af det. 

Hvad har reproduktion, sårheling, muskelopbygning og hårvækst til fælles? De har alle brug for, at mineralet zink fungerer korrekt! Uden zink ville træningstimer i gymnastikken være totalt spild af tid, sædproduktion ville være sat på standby, og dit hår ville ikke gro. Men heldigvis er zink til stede i alle celler i din krop – selv hvis det ikke er i tilstrækkelige mængder for nogle mennesker.

 

Hvad du kan forvente af denne artikel

Zink: mineralet zink opfylder mange opgaver: fra hårvækst til styrkelse af immunsystemet. Zink gør det også muligt for os at se godt ud!

Fødevarer: de bedste kilder til zink inkluderer østers, edam-ost, hønseæg og nødder. Vores tarm kan bedre omsætte zink fra animalske fødevarer end fra plantebaserede fødevarer.

Årsager til zinkmangel: sport, stress og kronisk inflammatorisk tarmsygdom fører til udsving i zinkbalancen. Gravide og ammende kvinder kan også udvikle zinkmangel, hvis de ikke kompenserer for deres tab med et øget indtag af zink. Folk, der kun indtager plantebaserede fødevarer, har tendens til at indtage utilstrækkelige mængder zink.. 

Symptomer på zinkmangel: hvis kroppen ikke får tilstrækkeligt med zink, kan der opstå problemer med sårheling og syn. Zinkmangel kan også føre til diarré og øget modtagelighed for infektion. 

Behandling af zinkmangel: hvis zinkmangel er blevet diagnosticeret, kan du ændre din kost eller tage zinktilskud.

Zinkoverskud: for meget zink er skadeligt for kroppen! Højere mængder over længere tid fører til opkastning, diarré og hårtab. Et overskud af zink kan også hæmme optagelsen af andre mineraler.

Zink og forkølelse: hvorvidt zink rent faktisk kan lindre en forkølelse, er ikke fuldt ud videnskabeligt bevist. Men at tage zink kan medvirke til at reducere den tid, det tager at komme sig over en forkølelse.

Hvad er zink?

Zink er uundværligt for et godt helbred - det overtager opgaver i hver kropscelle. Da din krop ikke selv kan producere det essentielle sporelement, skal du indtage det dagligt gennem mad. Kroppen indeholder i alt to til tre gram zink. Med 1,5 milligram gemmer dine muskler den største andel af det.^[1].

Godt at vide: i gennemsnit taber en person tre til fire milligram zink dagligt via afføring og urin. Det er sådan, tarmene og nyrerne forhindrer zinkoverskud.^{[1, 2]}.

Hvilken effekt har zink på kroppen?

Som et såkaldt coenzym (hjælpemolekyle) viser zink sig at være en allrounder. Zink gør det muligt for hår at vokse og sår at hele. Efter at have spist stoffet, hjælper det i bugspytkirtlen med at producere insulin, hvilket sænker blodsukkeret. Zink stimulerer også produktionen af testosteron og aktiverer visse proteiner til at opbygge muskler. Hvis kroppens celler er beskadigede, understøtter zink celledeling så der skabes nye celler. Zink hjælper med at opbygge vores immunsystem og er derfor særlig vigtigt i de første år af livet.^{[2, 3]}.

Sammen med mineralet selen, binder zink tungmetaller såsom bly, som akkumuleres i kroppen. Mineralet og tungmetallet danner et uopløseligt kompleks, hvori tungmetallerne mister deres toksiske virkning. På denne måde beskytter mineralerne din krop, især nervecellerne, mod skader forårsaget af tungmetaller^[3].

Vidste du? Hvis der ikke var zink i din krop, ville du ikke kunne producere enzymet alkoholdehydrogenase. Dette enzym nedbryder alkohol. Uden alkoholdehydrogenase vil hvert glas vin, du indtager, føre til en alkoholforgiftning^[4].

Zink og dine sanser

Zinkkmangel kan svække lugtesansen. Nogle forskere har mistanke om, at zink spiller en rolle i den forbindelse. Vores syn er også stærkt afhængigt af zink. Sporelementet hjælper transporten af A-vitamin fra leveren til øjets nethinde. Uden A-vitamin ville vores øjne ikke kunne opfatte lys, så med andre ord ville vi ikke kunne se^{[6, 7]}.

Hvad er det daglige behov for zink?

Ifølge anbefalingen fra Den Tyske Ernæringsforening, bør mænd indtage ti milligram zink om dagen, mens kvinder kun skal indtage syv milligram. Under graviditeten øges det daglige krav til ti milligram, da moderen forsyner det ufødte barn med zink og taber store mængder på grund af den stærke trang til at urinere. Ammende mødre har et øget behov for elleve milligram, da de leverer zink til deres barn via modermælken^[8].

The American National Institutes of Healthanbefaler et lignende, blot lidt højere zinkindtag - otte milligram om dagen for voksne kvinder og elleve milligram for mænd og gravide.^[9].

Hvilke fødevarer indeholder zink?

Både dyre- og plantebaserede fødevarer forsyner kroppen med zink. Dog indeholder animalske produkter gennemsnitligt betydeligt mere zink. Samtidig kan din krop absorbere zink fra animalske fødevarer meget bedre end fra plantebaserede fødevarer^[10].

Mængde zink i milligram pr. 100 gram Fødevarer 10-25 milligram Østers; hvedekim, hvedeklid 5-10 milligram Edam-ost, schweizisk Emmentaler, hønseæg; svinelever, oksekød; solsikkefrø, hørfrø, sojamel, kakaopulver 2,5-5 milligram Tilsiter-ost, Gouda, Parmesan; Rug, hvede, byg, hirse, havre, quinoa; Ærter, linser, bønner; Paranødder, jordnødder; valnød, chiafrø; Ændret i henhold til: "Food table for daily use; The little Souci expert Kraut". Din tyndtarm kan ikke absorbere 100 procent af zinken i maden. Den absorberer 40 procent fra kød, mælk og ost, mens raten for grøntsager og lignende er 20 procent [11].

Zinkmangel - Årsager

Zinkmangel kan være forbundet med forskellige sundhedsproblemer og risici. Specielt børn skal forsynes med tilstrækkelige mængder af mineralet: mangel fører til diarré og lungebetændelse - de hyppigste dødsårsager blandt børn under fem år på verdensplan.^[12–15].

Klimaændringer kan have en negativ indvirkning på vores zinkforsyning: på grund af de høje kuldioxidudledninger siges det, at zinkindholdet i vores mad er faldet markant. Plantebaserede og animalske fødevarer importeret fra Sydøstasien eller Sydafrika indeholder også mindre mængder zink, fordi jorden der har et lavere indhold af zink.

Hvad er årsagerne til zinkmangel?

Hvis du sveder meget, hvad enten det er under motion eller i varmt vejr, vil du miste en masse zink ved at svede - du bør kompensere for disse tab med en afbalanceret kost. En vegetarisk eller vegansk kost kan også føre til mangel, da tyndtarmen absorberer mindre zink fra plantebaserede fødevarer. Hvis du lider af en kronisk inflammatorisk tarmsygdom (fx ulcerøs colitis eller Crohns sygdom), nedsættes optagelsen af næringsstoffer i tarmen. Permanent stress kan også forårsage zinkmangel^{[9, 16]}.

Vidste du, at personer med diabetes mellitus har stor risiko for at udvikle zinkmangel? Højt blodsukker fører til hyppig vandladning: dårligt justerede diabetikere udskiller meget mere zink i deres urin^{[9, 11]}.

Anti-næringsstoffer i plantebaserede fødevarer 

Selvom korn, nødder og bælgplanter også indeholder zink, indeholder de også såkaldte anti-næringsstoffer. De forhindrer tarmene i at absorbere zink korrekt. Denne gruppe af stoffer indbefatter^[17]:

• Fytat i fuldkornsprodukter (undtagelse: surdejbrød)
• Fosfat i cola, kød, fisk
• Histidin i mejeriprodukter
• Oxalat i spinat, rabarber, rødbeder
• Tanniner (garvesyre) i vin, sort og grøn te

Fytat danner uopløselige komplekser sammen med zink, så zink ikke kan virke i kroppen. For at reducere fytatindholdet, kan du lade korn og kerner stå i vand flere timer før tilberedning^[4].

Godt at vide: Zinkbehovet hos mennesker, der spiser en rent plantebaseret kost, øges med 50 procent. Vegetabilske fødevarer indeholder anti-næringsstofferne, og derfor absorberes de mindre nemt^[9].

Hvad er symptomerne på zinkmangel?

Zink virker hele kroppen, så en mangel vil give ubehag på alle mulige områder. Hvis kroppen mangler zink, kan dit hår falde ud og dine negle kan blive sprøde. Yderligere symptomer er^[4]:

• Forringet sårheling
• Natteblindhed, forringet lugtesans
• Træthed, depressiv stemning
• Øget modtagelighed overfor infektioner, diarré
• Alvorligt vægttab, muskelkramper
• Rejsningsproblemer

Zinkmangel - Behandling

En optimal forsyning af zink er et spørgsmål om korrekt ernæring. Du kan kontrollere dette, hvis du ved, hvilke fødevarer der indeholder zink, og hvilke kilder din krop kan absorbere det fra. Det bliver mere kompliceret, når det kommer til at indtage kosttilskud. Der er store forskelle i kvaliteten og dermed i, hvor godt kroppen kan absorbere præparaterne.

Meget vigtigt: brug ikke præparater, før du har en verificerbar zinkmangel. Ellers risikerer du et zinkoverskud!^[4]!

Næringsstoffer til bedre zinkabsorption: 

Animalske proteiner  understøtter optagelsen af zink. Sammen udgør de et kompleks, som kroppen kan udnytte rigtig godt. Andre næringsstoffer, som fremmer zinkoptagelsen, er^[17]:

• Histidin i mandler, jordnødder, oksekød og svinekød
• Methionin i kvark, mandler, torsk, makrel, tunfisk
• Cystein i mandler, jordnødder, oksekød og svinekød
• Citronsyre i æbler, pærer, bær og citrusfrugter

   

Zinkpræparater

Hvis du har en påvist zinkmangel, kan zinkpræparater hjælpe. Zinkpræparater fås i enhver tænkelig udgave: brusetabletter, pulver, kapsler, pastiller, dråber eller som salver. Hvad der giver et godt zinkpræparat afhænger ikke af typen af præparat, men af den zinkforbindelse, det indeholder. Zink eksisterer kun i kombination med andre stoffer, som skal forbedre zinkabsorptionen.^[7].

Vigtigt: Udover de sædvanlige præparater kan du også købe næsespray, der indeholdende zink. De anbefales dog ikke. Disse zink-næsesprays kan føre til forringelse eller i værste fald tab af din lugtesans^[7].

Hvilken zinkforbindelse er den bedste

Flere undersøgelser tyder på, at følgende zinkforbindelser har en optimeret biotilgængelighed^[18–25]:

• Zinkhistidin – eneste sammensætning uden kendte bivirkninger
• Zinkpicolinat
• Zinkbisglycinat
• Zinkgluconat
• Zinksulfat - kun effektivt, når det tages på tom mave

Biotilgængelighed beskriver, hvor godt din krop absorberer et næringsstof og hvor godt, det derefter virker i din krop.^[4].

Interaktioner

Mineraler konkurrerer med hinanden og kan forhindre hinanden i at komme ind i blodbanen gennem tyndtarmen. Zinkpræparater kan således forringe virkningen af antibiotika, reumatiske lægemidler såsom penicillaminer og diuretika såsom thiaziddiuretika. Derfor anbefales det at bruge zinkpræparater et par timer før eller efter at man tager disse lægemidler.^[7].

Zink og biotin

Zinkpræparater tilsættes ofte til biotin. Dette vitamin er også involveret i hårvækst, for biotinmangel kan medføre hårtab. Zink øger også aktiviteten af biotin, hvorfor det giver mening at tage de to sammen. Gennem din kost spiser du biotin i form af fuldkornsprodukter, svampe og kød.^[3].

Kroppen kan ikke indtage et hvilket som helst antal mineraler på én gang, fordi de forstyrrer hinandens optagelse. Derfor bør du ikke tage følgende præparater på samme tid: jern, calcium og kobber. Forskere har fundet ud af, at jern ikke absorberes over en længere periode, hvis store mængder zink indtages på samme tid.^[11].

Zink og dermatologiske lidelser

Zink er blevet meget populært inden for dermatologi (hudmedicin). Dermatologiske undersøgelser har vist, at zink hjælper i behandlingen af hudsygdomme som vorter, akne, rosacea og basalcellecarcinom. Zink anvendes eksternt (topisk), dvs. i form af salver og cremer, eller oralt, dvs. som tabletter.^[13].

Selv kosmetikindustrien anvender zink: solbeskyttelsesmidler og skælshampoo indeholder zink som ekstra UV-beskyttelse og til at forhindre skæl. Mineralet reducerer også olieproduktionen i huden. Fedtet hud er den ideelle yngleplads for bakterier, som kan føre til infektioner - især hvis immunsystemet er svækket af zinkmangel.^[26].

Godt at vide: zinksalver med zinkoxid kan hjælpe på solskoldning. Zinkoxid hjælper skadet hud med at regenerere^[7]!

Zinkoverskud

Ikke kun zinkmangel udgør en risiko for dit helbred. For meget zink kan også skade. En øvre grænse på 25 milligram zink om dagen betragtes som værende sikker. Hvis du overskrider denne grænse i flere dage, kan du måske allerede opleve de første symptomer. Dette sker normalt på grund af forbruget af for mange kosttilskud - det er usandsynligt, at man indtager for meget zink gennem sin kost^[4].

Hvis en mængde mellem 225 og 450 milligram indtages på én gang, kan der opstå alvorlige opkastninger. De mulige konsekvenser af overskydende zink er gastrointestinale problemer, nyresvigt, diarré, hårtab og jernmangelanæmi. For meget zink forhindrer optagelsen af jern, hvorved bloddannelsen ikke længere finder sted på fornuftig vis: blodmangel (anæmi) forekommer.

Sporelementet af kobber mister også sin virkning på grund af overskydende zink. Som følge af denne kobbermangel forekommer følelsesløshed og svaghed i lemmerne. Det samme gælder for calcium og magnesium, som zink konkurrerer med i kroppen: kalk- og magnesiummangel kan føre til knogletab, defekt stimulusoverførsel og betydelig præstationssvaghedvaghed.^{[1, 3, 8, 27]}.

Et zinkoverskud kan føre til en reduktion af HDL-kolesterolet. Dette betragtes som det sunde kolesterol. HDL-kolesterol reparerer skader på vores cellemembraner og fjerner det skadelige LDL-kolesterol, der forårsager arteriosklerose.^[9].

Zinkforgiftning kan forekomme hos mennesker, der bruger tandlim dagligt. Den indeholder sædvanligvis zink. Du bør ikke bruge mere end 1,5 gram af limen pr. dag^[9]!

Zinkpræparater og almindelig forkølelse 

Mange virksomheder reklamerer med zink som en mirakelkur mod forkølelse. Ifølge de salgsfremmende løfter reducerer det irriterende klagepunkter som løbende næse, ondt i halsen og konstant nysen. En ting er klart: dit immunforsvar kan ikke fungere uden zink. Det er derfor, det antages, at mineralet kan jage væk forkølelse væk.

Ifølge Den Tyske Ernæringsforening (DGE) er undersøgelsessituationen vedrørende zink og dets virkning på forkølelse imidlertid langt fra klar. DGE tilråder kun zinkpræparater ved forkølelse, hvis du har en påvist zinkmangel. En undersøgelse foretaget af Cochrane Collaboration i 2012 viste, at 75 mg zink om dagen reducerede den tid, det tog at komme sig over en forkølelse med en dag. Dette skete imidlertid kun, hvis undersøgelsesdeltagerne tog stoffet inden for 24 timer efter de første symptomer begyndte.^{[7, 28]}.

Zinktest

Både zinkmangel og zinkoverskud vil skabe problemer for dit helbred. Men du kan modvirke begge ved at teste, om du har en optimal zinkforsyning. Du kan f.eks. teste dine zinkniveauer via en blodprøve.

Hvordan kan jeg måle mine zinkniveauer

Du kan også teste dine zinkniveauer selv, for eksempel med vores cerascreen® mineralmangeltest. Alt du behøver er et lille fingerprik for at fylde et rør med lidt blod. Din prøve bliver så evalueret i vores laboratorium, og du vil modtage en resultatrapport. Det vil fortælle dig, om du har et underskud, og hvordan du bedst kan vedligeholde dine niveauer^[29].

Nogle leverandører måler zinkniveauerne ved hjælp af en håranalyse. En treårig undersøgelse har konkluderet, at denne metode også kan give oplysninger om den nuværende mineralforsyning. Særligt hos børn, der spiser for lidt, har denne metode vist sig at være egnet til at udvikle yderligere terapeutiske foranstaltninger for dem^[30].

Zink: Et overblik Hvilke funktioner har zink? Zink er et vigtigt mineral, der findes overalt i din krop, men især i dine muskler. Dette mineral er vigtigt for celledeling, sårheling, hårvækst, blodsukkerregulering og immunforsvar. Hvilke fødevarer indeholder zink?  Østers er særlig rige på zink. Zink fra animalske fødevarer som ost, æg og indmad udnyttes bedre af den menneskelige krop end zink fra plantebaserede fødevarer. Hvem har særlig risiko for zinkmangel? Atleter, gravide og ammende kvinder, vegetarer og veganere samt personer med kroniske inflammatoriske tarmsygdomme har en øget risiko for lave zinkniveauer. Enten mister enten store mængder zink eller også kan deres tarm kan ikke absorbere det tilstrækkeligt. Hvad er symptomerne på en zinkmangel?  Hårtab, hudproblemer, diarré og langsom sårheling er symptomer på zinkmangel.

Kilder

1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Symposium „Alles Wild?“, (2013)
2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
8. Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
9. Office of Dietary Supplements - Zinc, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
11. Wie viel Zink am Tag - Zinkmangel Symptome - Zink Bedarf Schwangerschaft - Zinkwerte im Blut - Zinkverluste - Zinküberschuss - Zinkpräparate - Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum - Zinkbedarf pro Tag - Zink Funktion im Körper - UGB-Gesundheitsberatung, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
12. ZINC. International Zinc Association | Zinc in HealthZinc in Health - ZINC. International Zinc Association, https://www.zinc.org/health/
13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
15. Global Diarrhea Burden | Global Water, Sanitation and Hygiene | Healthy Water | CDC, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol. Lett. 27, 247–252 (2006)
17. Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag
18. Gandia, P., Bour, D., Maurette, J.-M., Donazzolo, Y., Duchène, P., Béjot, M., Houin, G.: A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
19. Barrie, S.A., Wright, J.V., Pizzorno, J.E., Kutter, E., Barron, P.C.: Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 21, 223–228 (1987)
20. Keyzer, J.J., Oosting, E., Wolthers, B.G., Muskiet, F.A.: Zinc absorption after oral administration of zinc sulfate. Pharm Weekbl Sci. 5, 252–253 (1983)
21. Blucker, A., Blucker, J.A.: The effect of total parenteral nutrition ( TPN ) on zinc ( Zn ) retention in the tissue of rats. Presented at the (2017)
22. Lönnerdal, B.: Dietary factors influencing zinc absorption. J. Nutr. 130, 1378S–83S (2000). doi:10.1093/jn/130.5.1378S
23. Zinc: health effects and research priorities for the 1990s., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
24. Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men. - PubMed - NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
25. Zinc Deficiency, Malnutrition and the Gastrointestinal Tract | The Journal of Nutrition | Oxford Academic, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
26. Brandt, S.: The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature. J Drugs Dermatol. 12, 542–545 (2013)
27. Schek, D.A.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
28. Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf, https://www.labor-bayer.de/laborinformationen_publikationen/mineralstoffe_spurenelemente/DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.pdf
30. Han, T.H., Lee, J., Kim, Y.J.: Hair Zinc Level Analysis and Correlative Micronutrients in Children Presenting with Malnutrition and Poor Growth. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 19, 259–268 (2016). doi:10.5223/pghn.2016.19.4.259